Come preparare una colazione sana e nutriente

Bastano pochi minuti e pochi accorgimenti per preparare una colazione sana e nutriente. Per garantire la giusta energia e attivare il metabolismo è bene iniziare la giornata con un pasto nutriente e non composto esclusivamente da carboidrati, ma anche da grassi e proteine. Le proteine, infatti, sono indispensabili per il nostro corpo e ci mantengono sazi più a lungo rispetto ad altri nutrienti. Nel primo pasto della giornata non dovrebbero mai mancare carboidrati, proteine, grassi e frutta di stagione che fornisce al nostro organismo vitamine e fibre.

Diverse possono essere le fonti di carboidrati: pane integrale, fette biscottate integrali ( senza zuccheri aggiunti ), gallette ai cereali, cereali soffiati o in fiocchi. E’ preferibile prediligere carboidrati a basso indice glicemico, come cereali integrali. L’avena, ad esempio, è un ottimo cereale per la colazione in quanto previene l’innalzamento improvviso dei livelli di zucchero nel sangue, placa il senso di fame e rilascia l’energia in modo graduale. Potete utilizzare la farina di avena integrale per preparare pancakes oppure usare i fiocchi per preparare un bircher muesli oppure aggiungere l’avena soffiata allo yogurt. La fonte di proteine può variare a seconda delle vostre esigenze e del vostro stile di vita, potete scegliere ad esempio yogurt greco o albumi. Come fonte di grassi prediligete frutta secca, semi o avocado, ricchi di grassi buoni.

La prima idea per preparare una colazione sana e nutriente è un classico: yogurt greco magro con muesli ( in questo caso io ho aggiunto sia fiocchi d’avena che fiocchi di legumi ), frutta essiccata, frutta fresca e, come fonte di grassi, la crema alle nocciole e cacao senza zuccheri aggiunti. Preparate la crema con 15 g di cacao amaro, 15 g di burro di nocciole e 45-50 g circa di acqua: mescolate il burro di nocciole ( o di mandorle, arachidi ) con il cacao e aggiungete l’acqua poca alla volta fino ad ottenere una crema liscia e priva di grumi.

Il bircher muesli è ideale nella stagione primaverile, potete prepararlo in anticipo la sera prima e mangiarlo freddo al mattino. La sera prima ponete in una ciotola 4 cucchiai di fiocchi d’avena con 5 cucchiai di latte e 5 cucchiai di yogurt magro. Al mattino aggiungete ancora un po’ di latte se necessario, altrimenti aggiungete soltanto 1 cucchiaio di succo di limone e 1 mela grattugiata. Servite il bircher muesli con frutta secca come noci pecan e frutta disidratata ( senza zuccheri aggiunti ).

Un’altra idea per la colazione è il green smoothie: potete prepararlo con 100 g di yogurt greco ( o di soia ), 1/4 di avocado, 40 g di spinaci baby, 1/2 banana, un paio di datteri e 1/2 bicchiere di acqua circa. Una volta ottenuto lo smoothie servitelo con granola senza zuccheri aggiunti, cocco, bacche di goji, gelsi o altra frutta disidratata a piacere.

La quarta idea per la colazione, adatta anche agli sportivi, è semplicissima da preparare: albumi strapazzati con banana e pane semi integrale/integrale tostato. Potete aggiungere la banana a fine cottura o direttamente a crudo. Servite con cannella e burro di mandorle, arachidi o nocciole.

Come ultima proposta per preparare una colazione sana e nutriente ci sono i waffles agli albumi: mescolate con le fruste elettriche 100 g di albumi, 100 g di yogurt greco magro, 50 g di farina di avena integrale, 1/2 cucchiaino di bicarbonato e aromi a piacere ( vaniglia, cannella, limone ecc ). Cuocete l’impasto nella piastra per waffles e serviteli con frutta fresca, burro di mandorle e frutta disidratata. Potete aggiungere a piacere del dolcificante alla pastella per i waffles, altrimenti omettendo gli aromi sono ottimi anche per una colazione salata ( o pranzo ) in quanto sono neutri. Con queste dosi si ottengono 3-4 waffles grandi.

Queste sono 5 idee per preparare una colazione sana e nutriente senza zuccheri aggiunti, ricca ed equilibrata.

6