Come preparare un piatto unico sano e nutriente

Come preparare un piatto unico sano e nutriente in poche mosse, portando in tavola un piatto completo, bilanciato e ricco di tutti i macro nutrienti necessari per il nostro benessere psico-fisico.

Portare in tavola un piatto unico ci permette di rispettare le corrette proporzioni, senza rinunciare al gusto.

Nel piatto unico sono presenti i carboidrati, sotto forma di verdure e sotto forma di cereali integrali in chicchi, pasta, pane o sostituti di quest’ultimo ( crackers, gallette, pane azzimo ecc ), proteine animali ( carni bianche, pesce, uova e formaggi magri ) o vegetali ( legumi, tofu ) e grassi buoni ( semi oleosi, frutta secca, olio extravergine di oliva )  ovvero tutti i macro nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno.

Sebbene le quantità variano a seconda dello stile di vita e del nostro fabbisogno, è bene tenere in considerazione la regola del piatto. Il 50% del piatto unico è composto da carboidrati derivanti da verdura, 25% da carboidrati da cereali integrali ( o pasta, patate ) e il restante 25% da proteine ( animali o vegetali ), senza tralasciare mai i grassi buoni. 

Il piatto unico è un piatto completo, bilanciato e nutriente, è un modo semplice e immediato per portare in tavola un pasto sano, ma allo stesso tempo gustoso. Il piatto unico ci permette di fare nostro uno stile di vita sano, seguendo un’alimentazione varia, senza rinunciare a nessun alimento.

Bastano poche mosse per portare in tavola un piatto unico e, affinché diventi un vero e proprio stile di vita, occorre seguire dei piccoli accorgimenti, come cuocere cereali integrali, verdure e legumi in grandi quantità e conservarli in frigorifero, in questo modo basterà assemblare gli ingredienti o giocare con i condimenti per non farvi trovare impreparati.

Io solitamente preparo le verdure in grandi quantità ( in questo periodo cavolfiori, broccoli, cime di rapa, finocchi, spinaci ecc ecc ), le cuocio ( al vapore, bollite o al forno ) e le conservo in frigorifero in contenitori ermetici; i cereali, soprattutto se integrali, hanno una cottura abbastanza lunga, per questo preferisco cuocerli e conservarli in frigorifero per 2-3 giorni e lo stesso discorso vale per i legumi.

Avendo già i carboidrati pronti, basterà, ad esempio, cuocere un uovo o una fettina di petto di pollo per preparare un piatto unico bilanciato. Aggiungete delle verdure crude sempre diverse e, come fonte di grassi, variate a seconda degli ingredienti del giorno. Scegliete frutta secca, un pesto di semi oleosi, olio extravergine di oliva o avocado.

Il piatto unico, per me, è il simbolo di uno stile di vita sano ed equilibrato, ben lontano dai piatti sconditi e tristi delle diete ipocaloriche e restrittive. Imparare ad organizzare piatti unici ci permette di assumere tutti i nutrienti, guardando il piatto nel suo insieme, in cui i carboidrati delle verdure non sono più solo un contorno e le proteine non mancano mai.

Il piatto unico è ricco, completo, saziante e ci fa sentire appagati, aspetto che, secondo me, non va mai tralasciato, perché ci permette di seguire uno stile di vita sano senza restrizioni.

Qui trovate 5 idee per insalate sane e gustose, ma potete creare abbinamenti sempre diversi a seconda della stagione. Scegliete la verdura protagonista e costruite attorno ad essa il piatto unico. Nelle foto, ad esempio, potete trovare qualche spunto:

• pasta ( di grano duro, integrale, farro ecc ), salmone affumicato e pesto di rucola;
• insalata cruda di spinaci, noci e arance rosse con primosale di capra e gallette di mais;
• insalata tiepida di riso basmati integrale, finocchi al forno, uovo in camicia e mandorle.

Scegliete sempre verdure di stagione e variate spesso la fonte di carboidrati e di proteine, in questo modo non vi annoierete mai e il pranzo vi farà sentire felici ed appagati.

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